بسیاری از افراد روز خود را با خوردن تخممرغ آغاز میکنند. بعضی تخممرغ آبپز را ترجیح میدهند، بعضی املت یا نیمرو، و برخی از علاقهمندان به تناسب اندام حتی تخممرغ خام مینوشند. اما این سؤال همیشه مطرح است که بهترین روش مصرف تخممرغ برای بهرهمندی از پروتئین آن چیست؛ خام، آبپز یا سرخشده؟
به گفته متخصص تغذیه، تخممرغ یکی از بهترین منابع پروتئین باکیفیت است و هر عدد تخممرغ، چه خام باشد، چه آبپز یا سرخشده، حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین دارد. تفاوت اصلی در مقدار پروتئین موجود نیست، بلکه در میزان جذب آن توسط بدن و همچنین مقدار چربی و کالری ناشی از روش پخت است.
تخممرغ خام: اگرچه مقدار پروتئین در تخممرغ خام با سایر روشها تفاوتی ندارد، اما بدن تنها حدود نیمی از این پروتئین را جذب میکند، زیرا پروتئینها هنوز به شکلی هستند که هضم آنها دشوارتر است. علاوه بر این، مصرف تخممرغ خام میتواند خطر ابتلا به عفونت باکتری سالمونلا را افزایش دهد.
تخممرغ آبپز: آبپز کردن یکی از سالمترین روشهای پخت تخممرغ محسوب میشود. حرارت باعث تغییر ساختار پروتئینها میشود و هضم آنها را برای بدن آسانتر میکند؛ به همین دلیل بدن میتواند حدود ۹۰ درصد پروتئین تخممرغ آبپز را جذب کند. از آنجا که در این روش نیازی به روغن یا کره نیست، کالری غذا نیز پایینتر بوده و برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند گزینه مناسبی است.
تخممرغ سرخشده: میزان پروتئین قابل جذب در تخممرغ سرخشده تقریباً مشابه تخممرغ آبپز است، زیرا فرآیند پخت باعث میشود پروتئین راحتتر هضم شود. با این حال، استفاده از روغن یا کره هنگام سرخ کردن، کالری و میزان چربی، بهویژه چربی اشباع، را افزایش میدهد.
چیترا بیکی در جمعبندی میگوید: «بهطور کلی، تخممرغ آبپز و نیمپز بهترین تعادل را از نظر قابلیت هضم پروتئین، ایمنی و ارزش غذایی فراهم میکنند، در حالی که تخممرغ خام، با وجود داشتن همان مقدار پروتئین، کمترین مزیت را دارد.»
مطالعهای که در سال ۲۰۲۲ در مجله Nutrients منتشر شد، نشان میدهد تخممرغ چیزی فراتر از یک منبع کلسترول غذایی است. این ماده غذایی یکی از بهترین منابع پروتئین با قابلیت هضم بالا محسوب میشود و تمامی اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را در خود دارد؛ به همین دلیل یک پروتئین کامل به شمار میرود.
پژوهشگران میگویند پروتئین تخممرغ میتواند از سوءتغذیه و کمبود شدید پروتئین جلوگیری کند، به رشد قدی کودکان کمک کند، در ساخت و حفظ عضلات نقش داشته باشد و از تحلیل عضلات ناشی از افزایش سن (سارکوپنی) پیشگیری کند. همچنین باعث ایجاد احساس سیری بیشتر شده و در نتیجه به کاهش دریافت کالری روزانه کمک میکند. علاوه بر این، تخممرغ دارای خواص ضدمیکروبی و ضدویروسی است، میتواند در کاهش فشار خون مؤثر باشد و حتی احتمال دارد اثرات محافظتی در برابر برخی سرطانها داشته باشد.
بر اساس توصیه کلینیک کلیولند، بیشتر افراد سالم میتوانند هر روز یک عدد تخممرغ کامل، همراه با زرده، مصرف کنند. اما افرادی که به بیماریهای قلبی، کلسترول بالا یا دیابت نوع ۲ مبتلا هستند، بهتر است مصرف تخممرغ کامل را به سه تا چهار عدد در هفته محدود کنند و برای تعیین مقدار مناسب مصرف با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت داشته باشند.
در نهایت، اگر هدف شما دریافت بیشترین میزان پروتئین قابل جذب از تخممرغ است، تخممرغ آبپز بهترین انتخاب محسوب میشود؛ زیرا علاوه بر جذب بهتر پروتئین، بدون افزودن روغن یا کره، کالری و چربی کمتری نیز دارد. تخممرغ سرخشده نیز از نظر پروتئین گزینه مناسبی است، اما کالری بیشتری دارد، در حالی که مصرف تخممرغ خام به دلیل جذب کمتر پروتئین و خطر آلودگی به سالمونلا توصیه نمیشود.
